ডাল কীভাবে খেলে পাওয়া যাবে সর্বাধিক পুষ্টিগুণ?
বাংলাদেশের প্রায় প্রতিটি পরিবারেই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কোনো না কোনো ধরনের ডাল থাকে। মসুর, মুগ, খেসারি, মাষকলাইসহ নানা ধরনের ডাল শুধু সহজলভ্যই নয়, পুষ্টিগুণের দিক থেকেও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ডাল খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
তবে ডালের পুষ্টিগুণ পুরোপুরি পেতে হলে শুধু নিয়মিত খেলেই হবে না, এটি কীভাবে প্রস্তুত ও রান্না করা হচ্ছে, সেদিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। কিছু সহজ অভ্যাস অনুসরণ করলে দৈনন্দিন খাবারের এই উপাদান থেকেই আরও ভালোভাবে পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।
ডাল রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখুন
ডাল রান্নার আগে কিছু সময় পানিতে ভিজিয়ে রাখা উপকারী। সাধারণত অন্তত দুই ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে ডাল নরম হয় এবং রান্নার সময়ও কম লাগে। ভিজিয়ে রাখার ফলে ডালের কিছু অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কমতে পারে, যা শরীরে পুষ্টি শোষণে সহায়ক হতে পারে।
তবে ভেজানোর সময় ও পদ্ধতি ডালের ধরন অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে। তাই সব ধরনের ডালের ক্ষেত্রে একই নিয়ম প্রযোজ্য নয়।
ভেজানোর পানি ব্যবহারে সতর্ক থাকুন
ডাল ভেজানোর পর সেই পানি ব্যবহার করা হবে কি না, তা নিয়ে বিভিন্ন পরামর্শ রয়েছে। অনেকেই মনে করেন, ভেজানোর পানিতে কিছু পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান চলে যেতে পারে। আবার ডালের সঙ্গে থাকা ধুলো-ময়লা বা অন্যান্য অনাকাঙ্ক্ষিত উপাদান দূর করার জন্য ভেজানোর পানি ফেলে দেওয়ার পরামর্শও দেওয়া হয়।
তাই ডাল ভিজিয়ে রাখার আগে পরিষ্কার পানি দিয়ে ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া জরুরি। সাধারণত কয়েকবার ধুয়ে নিয়ে পরিষ্কার পানিতে ভিজিয়ে রাখলে ডালের ওপর থাকা ময়লা ও ধুলাবালি দূর করা যায়।
অতিরিক্ত পালিশ করা ডাল এড়িয়ে চলুন
বাজারে পাওয়া কিছু ডাল অতিরিক্ত পালিশ করা হতে পারে। ডালের স্বাভাবিক রং ও চেহারা পরিবর্তন করে চকচকে করার প্রক্রিয়ায় এর বাইরের স্তরের কিছু অংশ ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। তাই সম্ভব হলে স্বাভাবিক চেহারার, ভালোভাবে সংরক্ষিত ও মানসম্মত ডাল বেছে নেওয়া ভালো।
ডাল কেনার সময় প্যাকেটের মেয়াদ, সংরক্ষণের অবস্থা এবং প্রস্তুতকারকের তথ্যও দেখে নেওয়া উচিত।
মানসম্মত ডাল নির্বাচন করুন
ডালের পুষ্টিগুণ অনেকটাই নির্ভর করে এর মান ও সংরক্ষণ পদ্ধতির ওপর। তাই পরিচিত ও নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে ডাল কেনা ভালো। ডালে পোকা, ছত্রাক, অস্বাভাবিক গন্ধ বা আর্দ্রতার উপস্থিতি রয়েছে কি না, সেটিও খেয়াল করা প্রয়োজন।
একাধিক ধরনের ডাল খেতে পারেন
প্রতিটি ডালের পুষ্টিগুণ ও বৈশিষ্ট্য এক নয়। তাই খাবারের তালিকায় বিভিন্ন ধরনের ডাল রাখলে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আসে। কখনো মসুর, কখনো মুগ, আবার কখনো মাষকলাই বা অন্য কোনো ডাল খেতে পারেন।
চাইলে একাধিক ডাল একসঙ্গে মিশিয়েও রান্না করা যায়। এতে খাবারের স্বাদেও বৈচিত্র্য আসে।
শুধু ডাল-ভাতে সীমাবদ্ধ থাকার প্রয়োজন নেই
ডাল দিয়ে শুধু প্রচলিত তরকারিই নয়, আরও নানা ধরনের খাবার তৈরি করা সম্ভব। ডাল দিয়ে খিচুড়ি, ডালপুরি, পিঠা, বিভিন্ন ধরনের নাশতা কিংবা সবজির সঙ্গে মিশিয়ে নানা পদ তৈরি করা যায়।
ফলে প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখা যেমন সহজ, তেমনি ভিন্ন ভিন্নভাবে রান্না করলে খাবারেও বৈচিত্র্য আসে।
সব মিলিয়ে ডালকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে রাখা যায়। তবে ভালো পুষ্টি পেতে ডালের মান, পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা, প্রস্তুত প্রণালি এবং রান্নার পদ্ধতির দিকে নজর দেওয়া জরুরি। নিয়মিত ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে ডাল খেলে দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণে এটি ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রতি / এডি / শাআ
