হাড় মজবুত রাখতে দুধ-দইয়ের পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় রাখুন এই বীজ
হাড়ের সুস্থতার কথা বললে সাধারণত দুধ, দই কিংবা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের কথাই আগে আসে। তবে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি ধরে রাখতে শুধু এসব খাবারের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। রান্নাঘরে নিয়মিত ব্যবহার হওয়া ছোট্ট একটি বীজও হতে পারে পুষ্টির ভালো উৎস। আর সেটি হলো তিল।
আকারে ছোট হলেও তিলে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও জিংকের মতো বেশ কিছু প্রয়োজনীয় খনিজ। এসব পুষ্টি উপাদান শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমের পাশাপাশি হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
শরীরের কাঠামোকে সমর্থন করা, দাঁড়িয়ে থাকা কিংবা হাঁটা-চলার মতো দৈনন্দিন কাজেও হাড় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের স্বাস্থ্যের দিকে তাই বাড়তি গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। এ ক্ষেত্রে নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি পুষ্টিকর ও বৈচিত্র্যময় খাবার খাওয়াও জরুরি।
তিলে কেন নজর দেওয়া যায়
তিলের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হলো এতে একাধিক প্রয়োজনীয় খনিজের উপস্থিতি। বিশেষ করে খোসাসহ বা আনহালড তিলে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি থাকতে পারে।
হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা সুপরিচিত। তবে শুধু ক্যালসিয়াম নয়, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসও হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শরীরের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কাজে গুরুত্বপূর্ণ।
তিলে থাকা জিংকও শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ। এটি শরীরের বিভিন্ন স্বাভাবিক জৈবিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি তিলে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টির বৈচিত্র্য যোগ করতে পারে।
তবে তিলকে হাড়ের সব সমস্যার সমাধান হিসেবে দেখার সুযোগ নেই। হাড়ের সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি, প্রয়োজনীয় প্রোটিন, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিকভাবে সুষম খাদ্যাভ্যাস—সবগুলো বিষয়ই গুরুত্বপূর্ণ।
তিলে শুধু খনিজই নেই
তিলের পুষ্টিগুণ কেবল ক্যালসিয়াম বা অন্যান্য খনিজে সীমাবদ্ধ নয়। এতে বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ যৌগও রয়েছে, যা খাবারটিকে পুষ্টিকর করে তোলে।
খোসাসহ তিলে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। তাই খাবারে তিল ব্যবহারের সুযোগ থাকলে আনহালড বা খোসাসহ তিল বেছে নেওয়া যেতে পারে।
তবে কোনো খাবার থেকে ঠিক কতটা পুষ্টি পাওয়া যাবে, তা নির্ভর করে খাবারের ধরন, পরিমাণ এবং ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর। তাই শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর খাবার রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিনের খাবারে তিল যোগ করবেন যেভাবে
তিল খাওয়ার জন্য আলাদা করে জটিল কোনো রেসিপির প্রয়োজন নেই। সহজেই পরিচিত বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে এটি যোগ করা যায়।
সকালের নাশতায় ওটমিল বা সিরিয়ালের ওপর ছড়িয়ে দিতে পারেন তিল। সালাদ, ফল কিংবা স্মুদিতেও অল্প পরিমাণ তিল ব্যবহার করা যায়। ভাত, সবজি বা ঘরোয়া বিভিন্ন রান্নার ওপর ছড়িয়ে দিয়েও এটি খাওয়া সম্ভব।
তিল দিয়ে তৈরি চাটনি বা ভর্তাও হতে পারে খাবারে এটি যুক্ত করার আরেকটি সহজ উপায়। বিভিন্ন খাবারের ওপর টপিং হিসেবেও তিল ব্যবহার করা যায়।
তবে তিল পুষ্টিকর হলেও এতে ক্যালরির পরিমাণ কম নয়। তাই নিয়মিত খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন। আর যাদের তিলে অ্যালার্জি রয়েছে, তাদের এটি এড়িয়ে চলাই উচিত।
হাড়ের যত্নে এক খাবার নয়, দরকার সামগ্রিক অভ্যাস
হাড় ভালো রাখার জন্য সবসময় দামি বা বিশেষ কোনো খাবারের প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিনের পরিচিত খাবারের মধ্যেই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি পাওয়া যায়। তিল তার একটি উদাহরণ।
সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে তিল খাবারে রাখা যেতে পারে। তবে পাশাপাশি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ, প্রয়োজনীয় প্রোটিন খাওয়া এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম চালিয়ে যাওয়াও জরুরি।
হাড়ের সুস্থতা একদিনে তৈরি হয় না। বরং দীর্ঘ সময় ধরে স্বাস্থ্যকর খাবার, পর্যাপ্ত পুষ্টি ও সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাসই হাড়কে ভালো রাখার ভিত্তি তৈরি করে। তাই প্রতিদিনের খাবারে ছোট্ট কিছু পরিবর্তন দিয়েই শুরু হতে পারে হাড়ের যত্ন।
প্রতি / এডি / শাআ
