সুস্থ থাকতে প্রতিদিন কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা জরুরি?

শরীর সুস্থ রাখতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান প্রয়োজন। এর মধ্যে ভিটামিন ডি অন্যতম। এটি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, যা হাড় ও দাঁতের গঠন মজবুত রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি দেখা দিলে হাড় দুর্বল হওয়াসহ নানা ধরনের স্বাস্থ্যসমস্যা তৈরি হতে পারে।

ভিটামিন ডি পাওয়ার অন্যতম প্রধান প্রাকৃতিক উৎস সূর্যের আলো। সূর্যের অতিবেগুনি বি (ইউভিবি) রশ্মি ত্বকে পৌঁছালে শরীর নিজেই এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে। সাধারণত প্রতিদিন ১০ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকলে অনেকের শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে। তবে সবার ক্ষেত্রে এর পরিমাণ এক রকম নয়। আবহাওয়া, ত্বকের রং, পোশাক এবং শরীরের কতটুকু অংশ রোদে উন্মুক্ত থাকছে, এসব বিষয়ের ওপর ভিটামিন ডি তৈরির পরিমাণ নির্ভর করে। অতিরিক্ত সময় রোদে থাকলে আবার ত্বকের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

কোন খাবারে পাওয়া যায় ভিটামিন ডি?

সূর্যের আলো ছাড়াও কিছু খাবার থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে প্রাকৃতিকভাবে এই ভিটামিন রয়েছে এমন খাবারের সংখ্যা তুলনামূলক কম।

সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছের মধ্যে স্যামন, ম্যাকারেল ও সার্ডিন ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। এ ছাড়া ডিমের কুসুম, গরুর কলিজা এবং নির্দিষ্ট কিছু মাশরুমেও এই ভিটামিন পাওয়া যায়।

কিছু দেশে দুধ, উদ্ভিজ্জ দুধ ও বিভিন্ন পানীয়ের সঙ্গে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি মেশানো হয়। এসব খাবারকে ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ বা ফোর্টিফায়েড খাবার বলা হয়। এর মাধ্যমে খাবার থেকেও শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি অংশ পূরণ করা সম্ভব।

কখন ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন?

সূর্যের আলো ও খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পেলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষ করে যাঁরা দিনের বেশির ভাগ সময় ঘরের ভেতরে কাটান, যাঁদের শরীরে সূর্যের আলো কম লাগে কিংবা যাঁদের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির ঝুঁকি রয়েছে, তাঁদের এ বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

শীতপ্রধান দেশে বছরের দীর্ঘ সময় সূর্যের আলো কম থাকায় অনেকের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এ কারণে সেসব দেশে নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীকে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। গর্ভাবস্থায়ও ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তা বিবেচনা করা জরুরি। তবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন ডি প্রয়োজন?

বয়স ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী শরীরে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের (এনআইএইচ) তথ্য অনুযায়ী, সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ১৫ মাইক্রোগ্রাম বা ৬০০ আন্তর্জাতিক একক (আইইউ) ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তবে ৭০ বছরের বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে দৈনিক চাহিদা ২০ মাইক্রোগ্রাম বা ৮০০ আইইউ।

শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রেও বয়স অনুযায়ী নির্দিষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই শুধু রোদে থাকা বা খাবার খাওয়ার ওপর নির্ভর না করে শরীরের চাহিদা সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি।

ভিটামিন ডি যেমন শরীরের জন্য অপরিহার্য, তেমনি প্রয়োজনের অতিরিক্ত গ্রহণ করাও ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষ করে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া উচ্চমাত্রার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়।

প্রতি / এডি / শাআ