ওজন কমাতে ও ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি সামলাতে ১৫ মিনিটে তৈরি করুন ৩ ধরনের স্যালাড

ওজন বেড়ে গেলে কিংবা ফ্যাটি লিভারের সমস্যা থাকলে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি। অতিরিক্ত তেল-মসলায় রান্না করা খাবার, ভাজাপোড়া ও মেয়োনিজের মতো উচ্চ ক্যালরিযুক্ত উপকরণ কমিয়ে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া ভালো। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে স্বাদের সঙ্গে আপস করতে হবে, তা নয়। ঘরে থাকা পরিচিত কিছু উপকরণ দিয়েই অল্প সময়ে তৈরি করা যায় সুস্বাদু ও পুষ্টিগুণে ভরপুর স্যালাড।

ওজন কমানোর পরিকল্পনায় অনেকেই সেদ্ধ খাবার কিংবা শসা-পেঁয়াজের সাধারণ স্যালাডের ওপর নির্ভর করেন। কিন্তু প্রতিদিন একই ধরনের খাবার খেতে ভালো না-ও লাগতে পারে। সে ক্ষেত্রে ডাল, বিভিন্ন সবজি, পনির ও বাদাম দিয়ে তৈরি স্যালাড হতে পারে বিকল্প। এসব খাবারে থাকা প্রোটিন, আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পেট ভরা রাখতে এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে সহায়তা করে।

মাত্র ১৫ মিনিটে তৈরি করা যায় এমন তিন ধরনের স্যালাডের রেসিপি রইল।

১. মসুর ডাল ও গ্রিলড সবজির স্যালাড

<escape>উপকরণ:</escape> আধা কাপ মসুর ডাল, গাজর, বরবটি বা বিনস, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, সামান্য তেল, লবণ, গোলমরিচ, ধনেপাতা ও অরিগ্যানো।

প্রস্তুত প্রণালি:

প্রথমে মসুর ডাল ভালোভাবে ধুয়ে সেদ্ধ করে নিন। খেয়াল রাখতে হবে, ডাল যেন অতিরিক্ত গলে না যায়। এরপর গাজর, বিনস, ক্যাপসিকাম ও ব্রকলি ছোট টুকরো করে কাটুন।

একটি প্যানে অল্প তেল দিয়ে কাটা সবজিগুলো কয়েক মিনিট নেড়েচেড়ে রান্না করুন। স্বাদ অনুযায়ী সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে রাখুন, যাতে সবজি নরম হয়ে আসে। সবজি তৈরি হলে এর সঙ্গে সেদ্ধ ডাল মিশিয়ে দিন। সবশেষে ধনেপাতা কুচি ও অল্প অরিগ্যানো ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

মসুর ডালের প্রোটিন ও সবজির আঁশ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে। দুপুরের খাবারে ভাত বা রুটির সঙ্গে কিংবা পরিমাণ ও পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী বিকল্প খাবার হিসেবেও এটি রাখা যায়।

২. মেডিটেরেনিয়ান ধাঁচের প্রোটিন স্যালাড

<escape>উপকরণ:</escape> শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, কালো অলিভ, পনির, সামান্য অলিভ অয়েল, লেবুর রস, গোলমরিচ ও অরিগ্যানো।

প্রস্তুত প্রণালি:

প্রথমে শসা, টমেটো ও পেঁয়াজ ছোট টুকরো করে কেটে নিন। কালো অলিভ থাকলে সেগুলোও প্রস্তুত রাখুন। এরপর পনির কিউব করে কেটে নিতে হবে। চাইলে সামান্য তেলে পনির হালকা ভেজে নিতে পারেন। তবে অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করাই ভালো।

একটি বড় বাটিতে কাটা সবজি, অলিভ ও পনির একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। এবার ড্রেসিং তৈরির জন্য অল্প অলিভ অয়েলের সঙ্গে লেবুর রস ও অরিগ্যানো মেশান। স্যালাডের ওপর এই মিশ্রণ ঢেলে দিন। চাইলে শুধু লেবুর রস, সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়েও পরিবেশন করা যায়।

পনির থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়, আর শসা ও টমেটো খাবারে যোগ করে পানি, আঁশ ও বিভিন্ন ভিটামিন। তবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে পনির, তেল ও লবণের পরিমাণ পরিমিত রাখা ভালো।

৩. বাঁধাকপি, গাজর ও ভাজা বাদামের স্যালাড

<escape>উপকরণ:</escape> বাঁধাকপি কুচি, একটি গাজর, দুই টেবিল চামচ ভাজা চিনাবাদাম বা তিল, পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচা মরিচ কুচি।

প্রস্তুত প্রণালি:

প্রথমে বাঁধাকপি খুব মিহি করে কেটে নিন। গাজর গ্রেট করে বাঁধাকপির সঙ্গে মিশিয়ে দিন। এরপর লেবুর রস, অল্প মধু ও কাঁচা মরিচ কুচি যোগ করে ভালোভাবে মাখিয়ে রাখুন। স্বাদ অনুযায়ী সামান্য লবণ দেওয়া যেতে পারে।

মিশ্রণটি প্রায় ১০ মিনিট রেখে দিন, যাতে উপকরণগুলোর স্বাদ ভালোভাবে মিশে যায়। বাঁধাকপি কাঁচা খেতে অসুবিধা হলে অল্প সময় ভাপিয়ে নিতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে ওপর থেকে ভাজা চিনাবাদাম বা তিল ছড়িয়ে দিন।

বাঁধাকপি ও গাজরে থাকা আঁশ এবং বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ পুষ্টি উপাদান সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। বাদাম ও তিল থেকেও স্বাস্থ্যকর চর্বি ও কিছু প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে এগুলোতে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা প্রয়োজন।

ফ্যাটি লিভার থাকলে খাবারে কী খেয়াল রাখবেন?

ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ফ্যাটি লিভারের যত্নে শুধু একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয়, ভাজাপোড়া ও বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবার কমিয়ে শাকসবজি, ডাল, পরিমিত প্রোটিন ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ধীরে ধীরে ওজন কমানোও উপকারী।

তবে কোনো স্যালাড একাই ফ্যাটি লিভার সারিয়ে দেয় বা লিভারের মেদ সরাসরি গলিয়ে ফেলে, এমন প্রমাণ নেই। ফ্যাটি লিভারের ধরন ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করাই ভালো।

প্রতি / এডি / শাআ